La santé est un voyage

Tout comme c’est le cas pour le bonheur, seriez-vous d’accord de considérer la santé comme un voyage et non comme une destination ? Cela reviendrait à vivre le processus chaque jour au lieu de se concentrer uniquement sur le résultat à venir. Et il ne s’agit pas seulement de manger sainement ou de faire plus d’exercice. La santé, c’est se sentir au mieux de sa forme physique, mentale, émotionnelle et spirituelle. Cela peut être un défi, surtout quand cette réflexion autour de la santé ne fait pas partie de nos habitudes. Mais cela vaut la peine de prendre le temps de découvrir ce qui fonctionne pour chacun de nous et comment nous nous sentons après avoir fait quelque chose de nouveau.

 

Faire de petits pas pour créer des habitudes qui durent

 

La pratique de petits pas au lieu de mettre en place des changements radicaux est un sujet essentiel, qui est d’ailleurs à l’ordre de nombreuses études. On note en particulier les points suivants :

 

• Les petits pas sont plus faciles à réaliser. Il est beaucoup plus facile de faire quelques pas que de courir un marathon. Les petits pas ont également plus de chances d’être répétés, ce qui nous donne plus de chances de progresser à long terme.

 

• Les petits pas peuvent être mesurés et suivis à mesure que nous avançons. Lorsque nous considérons nos objectifs de santé comme de grandes tâches à accomplir avant une date en particulier (comme le 1^er janvier), nous nous décourageons souvent lorsqu’aucun progrès n’est visible après des mois d’efforts. Nous avons l’impression que rien n’a changé ! Mais si nous nous concentrons plutôt sur les habitudes quotidiennes qui nous mènent vers ces grands objectifs, nous constaterons une amélioration mesurable en quelques jours ou quelques semaines! Cela nous aide à rester motivés et engagés dans nos objectifs au fil du temps…

 

Différentes sciences ont étudié la formation des habitudes. Ce qu’il en sort, c’est que l’automatisation de nos actions nous allège de notre charge mentale. Oui car comme l’action de se brosser les dents le matin, nous n’y pensons pas. Nous allons à la salle de bain presque comme un automatisme pour ce rituel d’hygiène de vie. Eh bien, ces nouvelles actions qu’on veut mettre en place doivent devenir des automatismes comme le brossage des dents. On aurait ainsi plus de ressources mentales pour d’autres tâches. Et pour en revenir à la motivation : même si nous perdons la motivation de perdre du poids, de manger mieux, de pratiquer un sport, d’écrire, d’aller se promener dans la nature… les habitudes bien installée, elles, ont tendance à persister ⁽¹⁾.

 

Prendre conscience de ses progrès en les écrivant

 

Prendre note de ce que nous ressentons et de ce que nous mangeons est un excellent moyen de nous aider. En faisant ce suivi jour après jour, nous pouvons voir des modèles émerger et des changements devenir apparents ⁽²⁾. C’est particulièrement utile si nous avons du mal à nous souvenir (ce qui est mon cas) de ce qui s’est passé la veille.

 

Ce qui est bien dans le suivi (et de préférence sur un cahier ⁽³⁾), c’est qu’il permet de voir si un aliment ne nous correspond pas, si un nouveau rituel est utilisé au mauvais moment et s’il nous procure plus d’inconfort que de plaisir au final… Autre suivi, celui de nos symptômes : on peut noter quand on a des maux de tête ou si on est trop fatigué après un certain type de repas ou bien quelles sont mes émotions après avoir été en relation avec une personne en particulier… Tout cela peut nous permettre d’identifier toute tendance dans la façon dont notre corps réagit.

 

[En cadeau, découvrez, à la fin de cet article, un « tracker Santé » pour vous permettre de suivre vos habitudes saines]. J’espère qu’il vous sera tout autant utile que pour moi.

 

 

 

Notre corps a besoin d’énergie pour avancer

 

Le premier pas est souvent difficile. Cependant, une fois qu’il est fait, le suivant est plus facile et nous procure beaucoup de plaisir pour l’avoir réalisé. Pour aller de l’avant, il y a aussi un autre sujet, en plus de la mise en place des habitudes, que nous pouvons minimiser et dont nous avons grandement besoin : notre énergie*. Et c’est là l’intérêt de faire de petits pas car il est plus facile de consacrer du temps aux aspects de notre parcours de santé qui nous donnent de l’énergie et moins de temps à ceux qui vous épuisent. Par conséquent, une bonne nutrition est un point essentiel, tout autant que sont les piliers de la santé : l’exercice, le sommeil, la respiration, l’oxygénation et aussi une bonne élimination.

 

Ce qui est intéressant, c’est que les habitudes, elles, nécessitent très peu d’énergie. Comme le dit Duhigg, auteur de The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business , « Tout comportement qui peut être réduit à une routine est un comportement de moins auquel nous devons consciemment consacrer du temps et de l’énergie pour réfléchir et décider ».

 

*Le besoin énergétique, c’est la quantité énergétique indispensable à une personne pour le bon fonctionnement de l’organisme. S’il y a déséquilibre entre les apports et les dépenses qui persiste pendant de longues périodes, des modifications du poids corporel ou de la composition corporelle se produiront et pourraient nuire à la santé ⁽⁴⁾. Les apports énergétiques recommandés sont exprimés en kilocalories (kcal) par jour.

 

Nos habitudes prennent du temps à devenir automatiques

 

Pourquoi considérer la santé comme un voyage ? Eh bien parce qu’il y aura des hauts… et des bas. Et quand ces derniers arrivent, c’est là que nous avons tendance à baisser les bras, voire à nous auto-critiquer de ne pas avoir réussi. Cela fait partie du voyage.

 

D’après une étude ⁽⁵⁾ menée au Royaume-Uni, il aura fallu, en moyenne, 66 jours avant que les habitudes ne deviennent automatiques pour les participants. Si vous avez entendu qu’il faut 21 jours alors surtout gardez confiance et continuez le voyage. De plus, le temps nécessaire pour former une habitude varierait considérablement d’un individu à l’autre. Dans la même étude, la formation d’habitudes variait de 18 à 254 jours ! Chaque individu est unique et cela renforce l’importance d’adapter les conseils de santé pour chacun de nous.

 

La planification est une clé pour réussir

 

A l’Institude For Integrative Nutrition où je me forme actuellement, on nous explique que lorsque nous faisons un choix, nous devons penser à la façon dont nous pouvons le mettre en pratique cette semaine. Planifier à l’avance pour assurer notre réussite est une action essentielle, de même que ne plus se soucier de la perfection pour se concentrer sur nos progrès. C’est vraiment une autre manière de fonctionner, de voir les choses. Et c’est surtout se faire confiance.

 

Des stratégies telles que préparer des repas à l’avance ou programmer un cours d’exercice peut aider à éliminer les décisions de la journée d’un individu. Pour la plupart des médecines de style de vie, l’établissement d’une routine d’adhésion à long terme est plus important qu’une adhésion parfaite à court terme ⁽⁶⁾. On oublie la perfection. On se focalise sur le processus.

 

Améliorer notre santé en 11 étapes

 

Au fur et à mesure, petits pas par petits pas, les étapes progressives s’additionnent pour aboutir à une transformation durable. Nous pensons souvent que cette santé est juste physique. Or, il est essentiel de prendre en compte les dimensions mentale, émotionnelle et spirituelle.

 

Les étapes ci-dessous alimentent le corps, engagent et nourrissent l’esprit. Car tout est interconnecté chez l’être humain : la négligence d’une des dimensions peut générer des effets néfastes sur les autres et, en fin de compte, sur sa santé, son bien-être et sa qualité de vie.

1. Boire plus d’eau
2. Cuisiner à la maison autant que possible
3. Augmenter notre part de céréales complètes
4. Ajouter plus de légumes verts à feuilles
5. Réduire notre consommation de produits ultra transformés
6. Prendre nos repas en pleine conscience
7. Prendre soin de son corps et de son esprit
8. Donner la priorité au sommeil et au repos
9. Faire des mouvements réguliers
10. Nourrir nos relations
11. Adopter une pratique spirituelle

 

 

Boire plus d’eau. Emporter une bouteille d’eau et s’assurer de la finir avant la fin de la journée peut être l’exercice nouveau de chaque jour. L’hydratation est essentielle. Si nous avons du mal à boire de l’eau faute de soif, on ajoute un arôme naturel : de la menthe, du gingembre, du concombre, des fruits… On peut ainsi profiter de leurs nutriments dans l’eau.

 

Cuisiner à la maison autant que possible. Se fixer par exemple comme objectif de préparer un ou deux nouveaux plats chaque semaine. Apprendre de nouvelles techniques dans la cuisine pourrait être un de nos nouveaux objectifs : légumes en spirales, pocher, mijoter… pleins d’astuces en vidéos sur Internet !

 

Augmenter notre part de céréales complètes. Faire un simple échange en remplaçant par exemple le riz blanc par du riz brun ou le pain blanc par du pain au sarrasin, quelques fois par semaine. Penser à préparer quelque chose de nouveau (quinoa, millet, sarrasin, sorgho, avoine.

 

Ajouter plus de légumes verts à feuilles. Noter combien de poignées de légumes verts à feuilles vous mangez actuellement par semaine. Se fixer comme objectif d’augmenter ce nombre chaque semaine. Expérimenter : ajouter des épinards à nos œufs, de la roquette à un plat de pâtes, des graines germées à un sandwich ou une poignée de chou kale dans notre smoothie.

 

Réduire notre consommation de produits ultra transformés. En augmentant progressivement la part d’aliments frais et entiers dans notre alimentation, on peut éliminer de nombreuses options emballées et transformées. Dans la mesure du possible, choisir des aliments emballés contenant le moins d’ingrédients possible (attention aux additifs alimentaires et aux ingrédients difficiles à prononcer). Réfléchir aux types d’aliments transformés que nous pouvons faire à la maison (craquelins, crêpes, cookies, houmous, guacamole…).

 

Prendre nos repas en pleine conscience. S’asseoir et prendre le temps de ralentir et surtout de bien mastiquer pour favoriser la digestion. Au-delà du goût, observer les couleurs de l’assiette, sentir les épices. Ressentir les saveurs. C’est censé être un moment pour soi, voire relaxant (pas de téléphone / écouter de la musique).

 

Prendre soin de son corps et de son esprit. Trouver des activités ludiques et passer plus de temps avec des personnes qui vous font rire. Lorsqu’on se sent stressé ou dépassé, s’obliger à s’arrêter et à prendre quelques respirations profondes. L’écriture dans un carnet est une activité reconnue comme étant un réel moment de détente.

 

Donner la priorité au sommeil et au repos. Plutôt que de dormir quand on peut, se fixer un objectif de sommeil (par exemple, 7 heures) et essayer de créer une routine de sommeil agréable pour nous aider à le respecter. Prendre le temps de s’allonger, de respirer profondément, de méditer ou prier. Enfin, passer quelques minutes à l’extérieur, pour laisser la nature nous détendre et recharger notre esprit, notre corps et notre âme.

 

Faire des mouvements réguliers. Se lever toutes les 30 à 60 minutes pour faire circuler le sang régulièrement. Chercher de petites occasions d’intégrer plus de mouvement dans notre journée. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendre du bus ou du métro un arrêt plus tôt. Se lancer le défi d’essayer une nouvelle activité qui nous fera bouger.

 

Nourrir nos relations. Prévoir une rencontre hebdomadaire avec un ami ou un membre de la famille. Même un rendez-vous en ligne ou au téléphone peut être bénéfique. Accorder aux gens toute notre attention. Faires part d’une chose que nous aimons chez une personne de votre entourage. Remarquer comment cela affecte notre humeur et comment on se sent.

 

Adopter une pratique spirituelle. Pendant une minute chaque jour, rester simplement assis et se concentrer sur notre respiration. Si des pensées surgissent, les remarquer et revenir à notre souffle qui entre et sort. Envoyer de la gratitude et de l’énergie positive. Qu’on marque dans la rue ou assis tranquillement chez nous, envoyer mentalement des pensées positives de paix, de santé et de bonheur à nos proches, à des étrangers ou à des personnes de votre entourage. Choisir une cause qui nous passionne, et donner notre temps, notre argent ou tout ce que nous pouvons pour soutenir leur mission.

 

Laissez ces conseils vous aider à découvrir les pratiques de santé qui vous soutiennent vraiment. Vous
Vous n’êtes pas obligé de les suivre dans l’ordre et il n’est pas nécessaire de les essayer tous en même temps.
Choisissez une étape pour commencer et réfléchissez à la façon dont vous pouvez la mettre en pratique.

Comment allez-vous soutenir votre santé cette semaine ?

Quelles mesures devrez-vous prendre pour mettre en œuvre cette pratique ?

 

 

À retenir : avec de la méthode, nous pouvons réussir à rendre ce voyage passionnant !

 

Se rappeler que chaque changement que nous faisons a un impact énorme sur notre présent et notre avenir.

N’oubliez pas que vous êtes capable d’apporter des changements dans votre vie. Vous pouvez le faire !

Vous réussirez et serez capable de faire la différence dans votre vie.

Plus vous le faites, plus cela devient facile.

Il est important de profiter du voyage !

 

Conclusion

 

Nous savons que vous avez l’impression d’avoir un long chemin à parcourir. Nous savons aussi que c’est le bon moment pour commencer à prendre des mesures pour votre santé ! Il est important de se rappeler que, quelle que soit la taille des étapes, elles constituent toutes un progrès. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ils s’additionnent et, bientôt, votre santé s’améliorera d’elle-même.

 

Sources

(1) Rendre la santé habituelle : la psychologie de la « formation d’habitudes » et la pratique générale

(2) 7 bénéfices d’avoir un journal (lien)

(3) Cahiers papier vs appareils mobiles : différences d’activation du cerveau lors de la récupération de la mémoire (lien)

(4) Apports nutritionnels recommandés (lien)

(5)  Comment se forment les habitudes : modéliser la formation des habitudes dans le monde réel (lien)

(6) L’importance de créer des habitudes et une routine (lien)